В каких продуктах сожержится железо и какова его польза

0_d4bf4_e7603fcf_orig

Перед тем, как разобраться, какие продукты содержат необходимую дневную норму железа, определимся, каким образом данный элемент воздействует на человеческий организм. Итак, главной функцией железа является обеспечение бесперебойной и полноценной выработки красных и белых кровяных клеток, которые имеют жизненно важное значение. Эритроциты (красные клетки) отвечают за транспортировку кислорода, а лимфоциты (белые тельца) требуются для поддержания иммунитета. Также железо надежно «оберегает» клетки организма от преждевременного разрушения, неизменно появляющегося из-за воздействия окислительных процессов.

iЕсли уровень железа существенно сокращается, возникает вероятность развития специфического заболевания – анемии, то есть дефицита железа или, как называют в народе – малокровия. Оно приводит к уменьшению количества лимфоцитов и эритроцитов, ввиду чего понижается иммунитет, и появляется серьезный риск «подхватить» инфекционные заболевания. У маленьких детей железодефицитная анемия сопровождается значительным замедлением роста и умственного развития, у взрослых – постоянной усталостью, раздражительностью и физическим бессилием.

Особо остро на малокровие реагируют эпителиальные ткани – кожные покровы, слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, оболочки полости рта.  Это, в свою очередь, становится причиной появления целого «набора» заболеваний – от дерматита, экземы до плохого усвоения пищи. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат железо, чтобы своевременно пополнять запас элемента и предотвращать понижение защитных функций организма.

Наиболее популярные продукты, содержащие железо

Нормой количественного содержания железа для взрослых людей считается порядка 3 – 5 граммов. Из этого объема около 50% расходуется на поддержание на нормальном уровне гемоглобина, 20-25% требуется для корректной работы печени, селезенки, а оставшиеся 25-30% откладываются в тканях. Каждый день человек теряет определенное количество железа, которое выходит при потоотделении, с выпавшими волосами и отмершими клетками кожи. Частично выходит микроэлемент с мочой и кровью. Поэтому требуется регулярно восполнять запасы железа, чтобы эффективно поддерживать иммунитет, систему кровоснабжения. Человеческий организм в среднем нуждается примерно в 1,5 миллиграммах железа в день. Но случается, что даже при грамотно составленной диете, регулярном получении необходимого количества железа появляется анемия. Это связано с дефицитом витаминов В6, В12, а также малым содержанием фолиевых кислот в организме. Lechacshij_vrach_027_(1544)                                                                                            

Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно потреблять порядка 15-20 миллиграммов железа, но и перебарщивать нежелательно, так как излишнее скопление микроэлемента приведет к переизбытку и  общей интоксикации.

cinkИтак, чтобы обеспечить нормальный баланс организма, нужно принимать следующие продукты, содержащие железо:

  • печень и красное мясо;
  • морепродукты;
  • яйца куриные;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • шпинат;
  • гречневую и овсяную каши, пшеничные отруби.

Конечно, фрукты и сухофрукты, ягоды также помогают увеличивать количество микроэлемента и оказывают общее благоприятное воздействие на здоровье человека.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

1014368022Красное мясо – это наиболее популярный и богатый железом продукт, повышающий гемоглобин естественным путем. Причем в говядине микроэлемента больше, нежели в телятине. Кролятина и баранина также качественно восполняют суточную норму железа. Свинина, курятина, индюшатина содержит немного железа и не способны пополнять данным микроэлементом организм взрослого человека.

Бытует ошибочное мнение относительно полезности включения печени в регулярное питание. Да, печень птицы и животных – это продукты, содержащие железо, но помимо полезного микроэлемента, она содержит в своем составе токсины, разнообразные вредные для здоровья человека вещества. Поэтому не стоит ею особо злоупотреблять.

Дополнительные источники железа

tykva-zapechennaya-v-dukhovke-sladkaya-5Интересно, в каких продуктах содержится железо? Список полезных продуктов питания, кроме ранее перечисленных, может выглядеть следующим образом:

  • клюква, чернослив, хурма, бананы, гранат;
  • тыква и печеный картофель;
  • свекла, редис;
  • цельнозерновая мука;
  • сушеные пивные дрожжи и како-порошок.

Отдельно стоит отметить малину, которая является абсолютным лидером по содержанию столь необходимого железа, а также невероятно полезна для общего укрепления иммунитета.

В каких продуктах содержится железо для беременных?

oznaki-prichini-nizkogo-gemoglobnu-u-zhnok-norma-gemoglobnu-u-zhnok_336Во время беременности потребность в железе существенно возрастает, так как организм женщины в таком состоянии вырабатывает примерно в полтора-два раза больше кровяных телец, чем обычно. Нехватка же вещества плохо сказывается как на здоровье самой беременной, так и на развитии плода, поэтому очень важно тщательно следить за поддержанием требуемого количества железа. Прежде чем рассматривать, в каких продуктах содержится железо для беременных, нужно выделить два варианта рациона:

  • Для представительниц прекрасного пола, которые употребляют мясо, на первом месте – красное мясо и печень. С последней не нужно перебарщивать. На втором месте яйца, мясо птиц.
  • Для женщин, придерживающихся вегетарианства. Исключая из ежедневного рациона мясо, вы можете заменить его сушеными грибами, в 100 граммах которых содержится около 35 миллиграммов железа. Вегетарианкам в обязательном порядке следует ежедневно потреблять овощи, фрукты и каши. Это поможет восстановить баланс содержания железа в организме.

Как отмечалось выше, сушеный шиповник, малина, чернослив и сушеные фрукты также позволят поддержать нормальный уровень микроэлемента.

В каких продуктах содержится железо для детей?

373058-svetikСоставляя рацион ребенка, диетологи, педиатры и родители отдают предпочтение диетическому питанию, которое хорошо усваивается, отличается сбалансированностью, питательностью. Так, выбирая продукты с содержанием железа для детей, нужно учитывать, что микроэлемент бывает гемового и негемового происхождения. Организм малышей более эффективно усваивает микроэлементы первого вида – от 15 до 40%, а негемового железа «возьмет» всего 3-15%. Поэтому рекомендуется составлять сбалансированное питание, включая в меню ребенка оба вида железа, но, не превышая установленной суточной нормы в 11 миллиграммов. Это важно учитывать при составлении индивидуального диетического меню.

В каких продуктах содержится железо для кормящих мам?

Varenaya_svekla_pri_grudnom_vskarmlivanii_2Согласно статистике ВОЗ, примерно 90% беременных страдают анемией различной степени тяжести. Причем дефицит данного микроэлемента при кормлении еще больше накапливается. Поэтому, выбирая продукты, содержащие железо для кормящих мам, следует употреблять наиболее насыщенные данным микроэлементом красное мясо, морепродукты, яйца, зерновые. Рекомендуется по возможности кушать малину, гранаты, шпинат, пить отвары шиповника. Иногда дополнительно прописывают специальные препараты железа, которые делятся на ионные и неионные, поликомпонентные и однокомпонентные, пролонгированные и те, которые действуют буквально мгновенно.

Выбирая продукты с высоким содержанием железа, важно помнить об опасности избыточного накопления данного микроэлемента, поэтому питание должно быть сбалансированным.

Поделиться

Комментарии читателей (1)

  1. Железо очень важно для человеческого организма, особенно для беременных и детей. Знаю, что много железа в телятине и печени, но оба эти продукта терпеть не могу. Поэтому стараюсь есть побольше яблок и различных овощей.

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

*