Продукты с железом – кладовая вашего здоровья

Если вы в последнее время чувствуете себя усталым, ваша кожа страдает от сухости и имеет бледный вид, у вас часто болит голова и появилась одышка, то это может свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает железа. Скорее всего, достаточно будет добавить в рацион питания продукты с железом.

Недостаток этого вещества приводит к развитию анемии у детей и взрослых. По статистике, у 20% женщин, 5% мужчин и 50% беременных наблюдается дефицит железа в крови. И с каждым годом этот показатель растет в связи с недостаточным питанием. Этот минерал нужен организму для того, чтобы вырабатывать гемоглобин, обеспечивать клетки кислородом и поддерживать иммунитет.

Сколько железа необходимо  для здорового организма?

Различают два типа железа:

• животного происхождения (гемовое). Оно находится в тех продуктах, в которых уже изначально есть гемоглобин – это курятина, красное мясо, рыба, индейка. Именно из этих продуктов железо усваивается в максимальном количестве (около 35%);
• растительного происхождения (негемовое) содержится во многих продуктах (шпинат, бобовые и т.д.). Организм человека усваивает около 20% негемового железа, но именно его рекомендуют диетологи, так как оно безопаснее для здоровья.

Для каждого человека существует суточная норма потребления минералов и других полезных веществ. Так, железо должны получать:

• женщины – не меньше 120 г/л;
• беременные и дети до 12 месяцев – около 110 г/л;
• мужчины – от 130 до 160 г/л.

Для приверженцев вегетарианства нормы должны быть увеличены в два раза.

Избыток железа опасен ровно настолько, насколько опасен его дефицит. Организм может сигнализировать о проблеме рвотой, снижением аппетита, низким артериальным давлением, воспалительным процессом в почках и даже смертельным исходом.

Какие продукты богаты железом?

Возглавляет список печень, хотя организм человека гораздо хуже усваивает из нее минерал, чем, например, из говядины (22%). Но именно печень содержит максимальное количество железа.  Из свинины и телятины усваивается еще меньше железа, а из мяса рыбы – около 11%. Продукты растительного происхождения отдают нам не больше 6%.  Вы можете видеть таблицу продуктов, где содержится железо.

Приведенные цифры не означают, что организм полностью усвоит все необходимое. При этом совсем не обязательно употреблять весь перечень продуктов с железом при анемии.  Достаточно использовать этот список для составления ежедневного рациона питания, обогащенного необходимыми минералами.

Полезно знать

Родители очень часто дают детям кушать яблоки, будучи уверенными в том, что эти фрукты богаты железом. Может, эта уверенность вызвана тем, что разрезанное яблоко под действием кислорода окисляется и меняет цвет. Но в действительности это не так.

Это же заблуждение касается и граната. Зрелый плод весом в 150 гр. содержит всего 0,2 мг. железа. Поэтому, чтобы повысить уровень гемоглобина в крови, нужно будет съесть 40 гранатов.

Список продуктов с железом для беременных не стоит начинать с печени, так как она богата витамином А. Слишком большое количество витамина может негативно отразиться на здоровье малыша, даже несмотря на то, что тепловая обработка продуктов разрушает значительную часть витаминов.

Люди, которые категорически отказываются употреблять мясо и другую пищу животного происхождения, знают, какие необходимы продукты с железом вегетарианцам для поддержания здоровья. Кроме того, для хорошего усваивания железа из растительной пищи нужно употреблять продукты, богатые витамином С. Он увеличивает количество усваиваемого железа в два раза. Поэтому очень полезно употреблять следующие продукты:

• капустный рассол;
• свежую зелень;
• настой шиповника, облепиху, клубнику;
• сладкий перец;
• брокколи;
• томатный и апельсиновый соки.

Поэтому, даже если вы не придерживаетесь вегетарианства, то для улучшения усваивания железа из мясных и других продуктов нужно дополнять рацион свежими овощами. Кроме того, отлично способствуют усвоению витамины группы В, а также ниацин, фолиевая кислота, марганец, медь, кобальт.

Если человек активно употребляет молочные продукты, то организм получает в два раза меньше железа. Дело в том, что кальций является «конкурентом» железа и снижает степень его усвоения. Поэтому, если существует необходимость в поднятии уровня гемоглобина, то не стоит совмещать молоко и продукты с железом, так как эти два вещества нейтрализуют друг друга, и организм не получит необходимые минералы и витамины. Кроме того, для сохранения максимального количества железа в любом продукте лучше готовить блюда в посуде из чугуна.

Для тех людей, которые не получают необходимое количество железа из продуктов питания, существует целый ряд медикаментозных препаратов. Только принимать их самостоятельно нельзя. Врач должен назначить нужную дозировку и срок приема.

Матушка-природа создала огромный список продуктов, которые содержат железо. Поэтому разнообразный рацион питания позволит вам укрепить свое здоровье и наслаждаться жизнью.